Подцаст #328: Предности и мане повременог поста

_____________________

Током последњих 10-ак година било је много приче о здравственим предностима повременог поста - то јест, редовног одласка без хране у кратком временском периоду. Неке од наглашених предности повременог поста укључују уништавање телесне масти уз одржавање мишића, побољшање нивоа шећера у крви и осетљивости на инсулин, повећање дуговечности и побољшање фокуса. Али колико је од тих наводних користи стварних, а колико их је само реклама?

Па, мој данашњи гост је научник за исхрану који је провео протеклих неколико година истражујући и експериментишући са повременим постом како би сазнао одговоре на та питања. Његово име је Џон Берарди и сувласник јеПрецисион Нутритион, компанија за обуку о исхрани на мрежи. Џон је написаобесплатна е-књигакоји наглашава сва најновија истраживања о повременом посту, као и његове личне експерименте са неколико различитих ИФ протокола. Данас у емисији Џон сече кроз журбу о повременом посту и даје нам нијансиран поглед на предности и недостатке ове методе исхране. Ако сте размишљали о покушају повременог поста, не желите да пропустите ову емисију. Џон објашњава ко тачно треба да користи ИФ, а ко не, и какве резултате можете очекивати када постите.

Схов Хигхлигхтс

Зашто је Џон одлучио да зарони дубоко у истраживања и експерименте са повременим постом (ИФ)
Зашто је идеја ИФ-а била контроверзна када се први пут појавила
Телесни састав, здравље и психолошке предности које се приписују ИФ
Зашто сва истраживања о исхрани - укључујући и она на ИФ - треба да се посматрају са здравим скептицизмом
Може ли ИФ излечити рак?
Ефекат ИФ на тестостерон
Како ИФ утиче на хормоне вашег тела и шећер у крви
Разлике између тога како мушка и женска тела реагују на ИФ
Како не постати „гладан“ када постите
Како ИФ може, можда изненађујуће, повећати вашу енергију и фокус
ИФ и губитак тежине
Лоше стране практиковања повременог поста
Неке од животних ситуација у којима би заправо требало да избегавате ИФ
Може ли ИФ бити алат у вашим тренинзима и тренингу са теговима?
Како ваша генетика може да информише о ефикасности ваше употребе ИФ-а
Зашто би требало да будете „нутритивно агностик“
Протоколи поста и рутине које треба следити ако желите да испробате, укључујући и колико често просечна особа треба да прескаче оброке

Ресурси/Људи/Чланци поменути у Подцасту

Експерименти са повременим постом Џон Берарди, корице књиге.

Ако тражите лако читљив, али информативан преглед повременог поста, свакако свратите доПрецисион Нутритионда преузмете своју бесплатну ПДФ копију (само треба да наведете своју е-пошту).

Слушајте подцаст! (И не заборавите да нам оставите рецензију!)

Послушајте епизоду на посебној страници.

Преузмите ову епизоду.

Претплатите се на подкаст у медиа плејеру по свом избору.

Подцаст спонзори

Џепни водич за акцију: 116 медитација о уметности чињења. Ако проводите много времена размишљајући о стварима, правите планове и испитујете могућности, али ретко повлачите окидач за било коју од њих, ово је књига за вас. Носите га са собом и окрените се на било коју страницу у било ком тренутку да бисте добили ударац у леђа када вам затреба.

Нашла сам савршену хаљину! Пробао сам га и пристајао ми је као рукавица. Боја је била савршена и савршено је одговарала мојој кожи. Знао сам да то морам имати.

ЗипРецруитер.Пронађите најбоље кандидате за посао тако што ћете објавити свој посао на преко 100+ најбољих сајтова за запошљавање само једним кликом на ЗипРецруитер. Урадите то бесплатно посетомЗипРецруитер.цом/манлинесс.

Прочитајте транскрипт

Бретт МцКаи: Добродошли у још једно издање подцаста Арт оф Манлинесс. Па, током последњих 10 година, било је много приче о здравственим предностима повременог поста. Редовно остаје без хране на кратко време. Неке од наглашених предности повременог поста укључују уништавање телесне масти уз одржавање мишића и снаге, побољшање нивоа шећера у крви и осетљивости на инсулин, повећање дуговечности и побољшање фокуса, и да, неки од њих чак кажу да може помоћи у борби против рака, али како многе од ових наводних бенефиција су стварне, а колико их је само реклама?

Мој данашњи гост је научник за исхрану који је протеклих неколико година истраживао и експериментисао са повременим постом како би сазнао одговоре на та питања. Његово име је Џон Берарди, и он је сувласник компаније Прецисион Нутритион и компаније за обуку исхране на мрежи. Џон је написао е-књигу која истиче сва најновија истраживања о повременом посту, као и његове личне експерименте са неколико различитих ИФ протокола, и укључује све анализе крви и све што је уз то ишло.

Данас у емисији, Џон сече кроз журбу о повременом посту и даје нам нијансу да погледамо предности и недостатке ове методе исхране. Ако сте размишљали о покушају повременог поста, не желите да пропустите ову емисију. Џон објашњава ко тачно треба да користи ИФ, то је повремени пост, а ко не, и какве резултате можете очекивати када постите. Након што се емисија заврши, погледајте белешке о емисији аом.ис/фастинг.

Џон Берарди, добродошао у емисију.

Џон Берарди: Много вам хвала. Хвала што сте ме позвали. Велико ми је задовољство и част што сте ме позвали. Као што смо причали, пре него што смо почели, пратио сам веб локацију и подкаст током срамотно дугог временског периода. Мислим, чак ми је и ваш сајт дао много мотивације и инспирације на почетку за оно што радимо у Прецисион Нутритион-у, идеју да можете једноставно да волите одличан садржај и да га користите као средство за покретање посла, нпр. , „Хеј, не пишемо овај садржај из било ког другог разлога осим да бисмо избацили фантастичан садржај у свет.”

Ви сте ово радили скоро пре свих других, и то је била огромна инспирација за нас да заиста урадимо исто. Хвала вам на томе и хвала за све сјајне ствари током година.

Бретт МцКаи: Па, хвала на лепим речима. То је веома понижавајуће, и почаствован сам. Хвала пуно. Данас говоримо о повременом посту. Реци ми прво о својој прошлости. Ви сте доктор наука, али доктор у чему?

Џон Берарди: Да, дакле имам докторат из вежби и нутриционистичке биохемије. Мој пут до онога што радим данас је некако неконвенционалан. Био сам, претпостављам, вероватно ова прича најприкладније када сам био врло мршав средњошколац или веома мршав одрастајући уопште са астмом и алергијама и пухачем где год сам отишао, тако да нисам био атлетско дете или нешто слично тако, али се у великој мери поистовећује са старим Чарлсом Атласом, песак који је ударио у лице огласима за насилнике.

Уштедео сам новац за прање судова када сам имао 16 година и купио сет утега од Сеарса, и одатле је настала страст за вежбањем и тренингом снаге, и ја, у наредних неколико година, мислим две, две и пола године, добио сам око 70 фунти мишића, наставио да се такмичим на неким такмичењима у бодибилдингу и пауерлифтингу. Дисциплина коју сам научио у бодибилдингу и пауерлифтингу, исхрана, редовни тренинзи и остало заиста су ми променили живот.

Онда сам одлучио да на крају идем на колеџ и добијем довољно добре оцене да идем на универзитет. Уписала сам пре-мед мислећи да ћу ићи у медицинску школу, а онда сам схватила, једноставно мислим да ми се ништа од тога не свиђа. Волим да учим о телу, али заиста волим вежбање и исхрану. Онда сам магистрирао физиологију вежбања, па докторирао вежбе и нутриционистичку биохемију, али тај пут вас припрема за академике, да будете професор или истраживач, и то сам радио неколико година, али моје срце је увек држало враћајући се тренерском послу.

Током тих година академског и истраживачког рада, био сам на страни радећи са спортистима и рекреативцима који су желели да изгледају и да се осећају боље. У одређеном тренутку сам био само као: „Знаш шта, дозволи ми да урадим ово“, вероватно веома слично ономе што си урадио са својом веб локацијом. То је ствар о којој размишљам сваког тренутка када не размишљам о другим стварима о којима људи мисле да бих требао размишљати, па ћу о томе писати и објавити.

Постоје различите врсте опреме које се могу користити у производном процесу. Најчешћи делови опреме су производне машине које се користе за креирање или обраду производа. Друге уобичајене врсте производне опреме укључују машине за паковање, које се користе за паковање производа; и машине за складиштење, које се користе за складиштење производа.

Током година, тако је рођен Прецисион Нутритион са само бесплатним чланцима на Интернету. Срећом, до данас је изузетно порастао, а сада имамо легалан посао. Откако смо почели у последњих 15 година, обучили смо преко 50.000 људи онлајн, а имамо и програм сертификације.

Често волим да кажем, када говорим о исхрани, да, да, имам академски педигре, али то није најважнији део онога што радим или мог искуства. Мислим да је најважнији део радити са око 50.000 људи и имати искуство да узмете оно о чему сте могли да читате у истраживачким студијама или на Интернету и примените то и заправо видите шта функционише, а затим да имате сву живост засновану на упаривању сви експерименти са основама који на крају заиста функционишу.

Бретт МцКаи: Ви сте заправо написали чланак за нас 2012. године, дакле пре скоро пет година, у шта не могу да верујем, време тако брзо пролази, о повременом посту. Пре него што уђемо у то шта је повремени пост, па, сви знамо шта је повремени пост. Пост је без одласка без хране. Интермитентни пост то чини некако редовно, али зашто сте потрошили много времена на истраживање и експериментисање са повременим постом?

Џон Берарди: Мислим, имам једну чудну ствар где ми је професија и хоби и страст и свеобухватни интерес. Тренирам многе људе, и подучавам друге професионалце, нашем систему за то кроз сертификате и софтвер и сличне ствари, али мислим, само сам заувек заинтересован за манипулацију физиком, здравље, састав тела и перформансе. Сада сам у средњим 40-им. Такмичим се у мајсторским стазама. Увек експериментишем са стварима на себи. Имам академску обуку, и имам много тренерског искуства, тако да се осећам као да то могу да урадим успешно без превише ризика.

Постојао је тренутак пре неколико година када сам одлучио, и након година и година дизања тегова и бодибилдинга, као и тренинга пауерлифтинга, желео сам да се тријумфално вратим спорту, као што је такмичарски спорт. Био сам тркач, спринтер, атлетичар када сам био млађи, па сам рекао: „Ох, чуо сам за ове састанке мајсторског нивоа. Зар не би било супер када бих у својим 40-има поново могао да трчим на стази?'

Проблем је био у томе што сам био превише мишићав, и знам да је ово једно од ових скромних хвалисања: „Имао сам превише мишића да бих трчао“, али имао сам превише тежине да бих био брз, а такође нисам радио на покретљивости то би било потребно или вежбе за године, па сам желео да смршам. Отприлике у исто време, а ово је било 2010, 2011, било је много, много, много буке на интернету о повременом посту.

Интранет компаније садржи разне алате које запослени могу да користе Ови алати могу укључивати ствари као што су именик запослених, интернет продавница за корпоративну одећу и систем за резервисање времена за одмор. Интранети се такође могу користити за приступ информацијама компаније и документима о политици.

Данас, ову конкретну истину коју смо научили узимамо здраво за готово, али тада је цела парадигма око хране и исхране била да морате често да једете мале оброке током дана за здравље, и вероватно се сећате овога. То је било оно о чему су сви причали. Одједном, ова радикална забрана повремених постача говорила је људима: „Не, не, не. То неће убити ваш метаболизам.' Неће вам нарушити здравље ако сте ишли на дуге стазе без јела између оброка, било да је то цео дан поста, периодично, било да је то само продужени пост сваки дан, па једете, можда прескочите доручак, и тако ручајте и вечерајте, и током тог времена доносите промишљене изборе, тако да можете задовољити све своје нутритивне потребе.

Мораћемо да повећамо безбедност Мораћемо да повећамо мере безбедности како бисмо обезбедили безбедност наших запослених и купаца. Ово може укључивати ангажовање додатних чувара, инсталирање сигурносних камера или примену нових безбедносних процедура.

У то време, то је изазвало велики раздор. Веома је слично ономе што се сада дешава око тога да ли треба да једемо месо или без меса и само биљке уз неке од документарних филмова који су недавно изашли. То је била иста ствар. Сви су били само узнемирени због другог питања, а било је, да ли треба да једете често мале оброке или ову ствар поста?

Морао сам да смислим начин да себи одвратим пажњу Па сам одлучио да идем у шетњу. Отишао сам низ улицу и скренуо иза угла, само да бих се нашао лицем у лице са веома агресивним псом. Пас је лајао и режао и знао сам да ће ме напасти.

Када се бавите исхраном, добијате око, ох, милион порука дневно о оваквим стварима, и добијате ове заиста жестоке ирационалне дебате. Будући да сам обучени научник, то је нека врста мог менталног склопа, а такође сам сматрао својим позивом да заиста заузмем неемоционалан приступ овим стварима и само их тестирам, да ли је то експериментисање са малим групама наших клијената коучинга, јер имамо толико сваке године да можемо да радимо мале пилот пројекте, истраживачке пројекте упоређујући две групе на две различите врсте дијета, а то смо радили и раније, или такође само на мени и неким људима који раде у Прецисион Нутритион или неким мојих пријатеља и колега.

Био сам заиста фасциниран, а тајминг је дошао савршен јер је ова велика дебата била покренута. Питао сам се о чему се ради, а такође сам желео да изгубим око 20 фунти за атлетику, па сам одлучио да покушам са гомилом различитих интервенција на повремени пост у свом животу и документујем све да видим како ће то бити испоставило се.

То је била нека врста генезе експеримента. То је делом била професионална радозналост, делом лично постављање циљева, а онда такође делом, само дубоко интересовање за ову посебну емотивну дебату дана, као шта ће се догодити? За разлику од данашње дебате о томе да ли месо изазива рак, и да сви треба да једемо биљну или било шта друго, за коју ће бити потребно 30 година да се разреши, ствар са повременим постом, могла би да схватиш, барем у смислу телесне композиције и маркера крви прилично брзо, за отприлике 12 или 16 недеља. Пробаш, пажљиво мериш ствари, видиш шта ће испасти. Био је то савршен краткорочни експеримент у то време.

Бретт МцКаи: Као што сте рекли, било је много, било је много помпе, и још увек има много помпе и много прича на вебу о повременом посту. Које су неке од наглашених предности које сте тамо видели, а које би допринеле повременом посту?

Џон Берарди: Да, мислим, неке од предности су... Мислим, волим да поделим ствари у различите категорије. Могли бисмо рећи да постоје предности састава тела. Могли бисмо рећи да постоје предложене здравствене користи, а онда можемо рећи да постоје предложене физиолошке користи.

Овај 27-годишњак је био у невољи и ван ње од када је био тинејџер. Најновији инцидент је када је ухапшен због поседовања кокаина. Овог пута је одлучан да преокрене свој живот и да се клони невоља. Он је присуствовао седмичним састанцима са својим службеником за условну казну и наставиће то чинити све док му не истекне пробни рок. Након тога планира да се запосли и да се клони невоља.

Ако погледамо предности телесне композиције, људи кажу да можете изгубити много телесне масти без традиционалног бола дијете. Историјски гледано, када су људи ишли на дијету, посебно ако су били активни, и рецимо да су ишли у теретану и ангажовали личног тренера или тренера за исхрану или било шта друго, добијали би ту поруку, мали оброци који су јели често током целог дана. дан, можда избаците угљене хидрате. То је прилично рестриктивно, и прилично је изазовно, тешко, ментално, емоционално, чак и физиолошки. Вежбе почињу да трпе и сличне ствари.

Посао није толико стресан и плата је добра Дакле, генерално, заиста волим свој посао.

Много људи предлаже са прекидима поста, не морате се толико ускраћивати, заиста, ако радите, рецимо, продужени пост, који неки зову пост 16:8 где имате 16 сати дан када не једете оброке, и осам, током 8-часовног периода, јесте. Током тих осам сати, можете неселективно, али имате много више слободе у вашим изборима јер сте прошли кроз овај продужени период поста. То је једна од предложених предности. Лакши је начин да изгубите телесну масноћу ако можете да добијете почетну фазу да сте заиста гладни ујутро за доручком. Знате, бенефиције за тело.

Затим, ту су предложене здравствене бенефиције, које су боља регулација шећера у крви, нижи нивои липида у крви и читав низ других ствари повезаних са стварима које бисмо могли да измеримо тестом крви, као и ствари од снижавања инсулина и смањења упале и слично. онако. Нешто од тога постоји у литератури, само не баш на начин на који људи на Интернету говоре.

Затим треће, психолошке предности. Сада је за многе људе глад хитан случај. То је као када је време за јело, ако не једете, имате ову врсту унапред инсталиране идеје да је то хитан случај, а ако не добијете храну, лоше ствари ће се десити као да ћете добити хипогликемију или ћеш постати јако раздражљив. Неки људи то зову глађу, као што су глад и бес помешани. Мислим да је то делом психолошки, али је и део физиологије. Ради се о томе да сте толико обучени да немате периоде глади у свом животу да добијате неприлагођену реакцију када не једете.

Једна од врста предложених предности, а ја сам то лично видео са повременим постом, јесте да научите да глад није хитан случај. Заправо можете издржати прилично дуг временски период без хране и бити веома спокојан у вези тога ако се догоде две ствари. Прво, знате да је у реду, није хитан случај, и друго, ви тренирате своје тело да буде оно што се зове метаболички флексибилно.

ПР, скраћено од односа са јавношћу, је пракса намерног управљања ширењем информација између појединца или организације и јавности. Циљ ПР-а је обликовање и одржавање одређене слике појединца или организације у очима јавности. Да би то урадили, ПР практичари морају бити стратешки у свом планирању и извршењу. Они често користе различите алате, као што су саопштења за јавност, догађаји вредни вести и друштвени медији, како би пренели своју поруку.

За људе који су навикли да једу често током дана, или чак само доручак, ручак и вечеру, обично се дешава да постоји неуротрансмитер/хормон који се зове грелин, и то је хормон који предвиђа антиципацију. То је хормон који се ослобађа око 30 минута пре вашег уобичајеног времена за оброк, тако да ако увек једете ручак у 12:30, он ће почети да се јавља око 11:30 или 12:00, и то је оно због чега вам стомак почне да гунђа . То је оно због чега се осећате гладно пре него што има хране. Ваше тело говори: „О да, знам да Брет обично једе око 12:30, па хајде да почнемо да се спремамо сада. Грелин се може обучити, што значи да ако промените време оброка након отприлике 14 дана, оно ће почети да се ослобађа 30 минута пре новог времена оброка.

Оно што се обично дешава са повременим постом је да почнете да манипулишете грелином и учините га мало флексибилнијим, а затим такође учините да ваша тела користе гориво флексибилније. Људи који, рецимо, тешко губе телесну масноћу у неким случајевима, обично нису добро прилагођени да користе било које гориво које је доступно кад год је доступно, укључујући гориво које је већ ускладиштено у вашем телу.

Нећу да вас замарам детаљима, али изгубили смо Утакмица је била пуна, а ми нисмо имали шансе. Било је у најмању руку фрустрирајуће. После је други тим ликовао и трљао нам га у лице. Само сам хтео да одем одатле што пре.

Осим ако немате 2% телесне масти, тренутно имате доста оброка, тако да вам није потребан доручак да бисте нахранили своје тело енергијом која вам је потребна. Требало би само да буде у стању да користи оброке који су на вама, сву ту ускладиштену енергију коју имате преко гликогена, преко телесне масти, чак и кроз ваш базен слободних аминокиселина, које су производи разградње протеина.

Требало би да будете у могућности да једете оброке који су на вама. Проблем је у томе што ако нисте навикли да пролазите кроз мале периоде дужег поста, вашем телу ће можда бити тешко да једе храну која вам припада. Можда неће ослободити тачну равнотежу хормона у правим количинама како бисте лако могли да користите то гориво. Једна ствар коју чини повремени пост је да вас тренира да будете метаболички флексибилнији. Другим речима, ако једног дана морате да прескочите ручак и вечеру из било ког разлога, ваше тело ће једноставно јести оброке које је само за себе без осећаја погоршања, љутње и хипогликемије или било каквих осећања која људи описују да могу да имају.

Заиста, људи то разлажу у три канте за потенцијалне користи. Један је састав тела, можда лакше губите масти. Два је здравствена, можда поправља гомилу крвних маркера за здравље, а затим три је физиолошка/психолошка, или барем на месту где се два спајају, што вам омогућава да лакше користите гориво које имате ако сте да не једете оброк, а такође вас чини, претпостављам, мање кретеном када не једете оброк.

Бретт МцКаи: Хајде да ово мало разложимо. Хајде да разговарамо о овим, здравственим предностима, предностима крвних маркера. Видим много о овоме, а ви видите ове студије, мислим да су готове, обично се раде животиње, мишеви, а ви сте као, да, повремени пост може да убије рак или повремени пост може да продужи дуговечност и учинити да живите дуже. Има ли икаквог поверења у ова истраживања? Да ли ће људи добити те погодности или би на то требало да гледају са мало здравог скептицизма?

Џон Берарди: Да, мислим, мислим ово друго. Са исхраном и физиологијом, биологијом и здрављем, свима је у корист претпоставити да је истина много нијансиранија од било чега што читате него што чак и тадашњи стручњаци знају. Ако уђете у било какву биолошку дискусију мислећи да би то требало решити или исећи и осушити или неко на земљи зна одговор на то, погрешили бисте.

Повукао сам обарач, али ништа се није догодило. Поново сам повукао обарач, и даље се ништа није десило. Почео сам да бринем да пиштољ не ради како треба. Проверио сам осигурач да се уверим да је искључен, а онда сам поново покушао да повучем окидач. Овај пут је пуцао пиштољ.

Истина је, посебно када је у питању исхрана, направили смо инфографику за нашу веб страницу под називом Зашто је наука о исхрани тако збуњујућа, и оно што смо урадили је да смо упоредили исхрану, претпостављам историју науке о исхрани са историјом хемије. Заиста, историја хемије је почела да се бележи хиљадама година пре нове ере, а првих неколико стотина година је још увек била у фази алхемије па су покушавали да промене метале.

Исхрана као наука је заиста почела касних 1800-их, па ако желимо да је упоредимо са хемијом, а хемија је имала хиљаде и хиљаде година да научи ствари, а очигледно још увек не зна све, исхрана је још увек у данима алхемије . Још увек смо у фази у којој је хемија покушала да почне и још није почела ни са чим релевантним или корисним. Мислим, овде сам мало шаљив, али истина је да је наука о исхрани тако млада, па ако вам нешто говори да знају, вероватно не знају. Потребно је много нијансиранији поглед.

Ако погледамо ваше питање на веома нијансиран начин, да ли повремени пост има потенцијал да лечи и излечи рак? Па, то ми се чини без нијансирања. Постоји нијанса, код модела глодара, за које знамо да нису идентични људским моделима, одређене врсте повременог поста могу учинити неколико ствари.

Са одређеном врстом тумора, он заправо може да произведе малу регресију, или... А оно што се чешће показује је да приликом лечења рака, било да се ради о зрачењу или хемотерапији, животиње могу толерисати већу дозу без нежељених ефеката, што у много узрока, заиста је корисно јер може бити потребна већа доза да би се смањила туморска маса.

ако пронађете нижу цену на мрежи Ако пронађете нижу цену на мрежи за исти производ, обично можете контактирати компанију да видите да ли ће се подударати или надмашити цену. Ово се зове усклађивање цена и може вам помоћи да добијете најбољу могућу понуду.

Видимо, опет, такве суптилне ствари. Шта се на крају дешава? Па, оно што се на крају дешава је да људи оду на интернет и кажу: „Хеј, види, повремени пост лечи рак. Не, али... Мислим, постоје сви ти интригантни подаци. Забавна ствар је када сам написао нашу оригиналну књигу, Експерименти са повременим постом, за коју мислим да нас је привукло на ваш радар, да направимо чланак на вашем сајту, ми... Рекао сам да ће у наредних пет до седам година истраживач заиста је достигао свој корак, и заиста ћемо схватити шта ради повремени пост.

Па, као што сте ме подсетили на овај застрашујући начин, прошло је пет година откако сам написао књигу и урадили смо чланак на вашем сајту, а истраживање још није достигло свој корак. Сада не знамо много више него тада, па, мислим, опет, у књизи, прегледамо нека истраживања, али има мало података који сугеришу повољна побољшања одређених крвних маркера и неких од ових карцинома исходе које смо видели, али идеја да је повремени пост овај лек или лек за све је веома погрешна.

Сходно томе, ДАРТбоард може корисницима дати конкурентску предност јер ће моћи да изаберу оптималну руту и избегну било каква потенцијална кашњења. ДАРТбоард је одличан алат за свакога ко жели да пређе у игру и избегне непотребна одлагања.

Колико год ми је то користило, и видели сте резултате мојих експеримената и слично, ја то више не радим. Постоји читава група људи које обучавамо и које активно одвраћамо од покушаја до одређене тачке на њиховом сопственом здравственом и фитнес путу. Код жена смо веома, веома опрезни, јер постоји читав низ ствари, како повремени пост може другачије да утиче на женско тело него на мушко тело.

Мислим да у свему осталом мора постојати нека нијанса и мора постојати неко разумевање условних ако-онда изјава. Ако желите да пробате повремени пост и да сте жена, онда нешто. Ако желите да пробате повремени пост, а ви сте мушкарац, онда је можда нешто другачије. Ако желите да пробате повремени пост, а ви сте мушкарац који је млад и самац са снажним и флексибилним метаболизмом, то може бити једна ствар. Ако желите да пробате повремени пост, а ви сте мушкарац средњих година, који не вежба, који нема флексибилан метаболизам и има стресан живот, можда је нешто сасвим друго.

Управо сам се спремао да кренем кући када ме је шеф зауставио. 'Могу ли попричати с тобом на тренутак?' упитао. Ушао сам за њим у његову канцеларију, питајући се о чему жели да разговара са мном.

Тако размишљам о стварима. То је заиста нека врста условног начина. Ако ово и ово, шта онда, а онда је другачије. Није, ако желите да пробате повремени пост, покушајте јер је добро јер је то лажна изјава.

Колико дана има у години Година има 365 дана.

Бретт МцКаи: Јел тако. Тамо има много тога да се разбије, а ми ћемо. Желим да дођем до неких од тих ствари, посебно како повремени пост различито утиче на мушкарце и жене. Али када говоримо о овим, вратимо се на ове крвне маркере. Једна од предности је да би требало да помогне у регулисању инсулина, регулацији шећера у крви. Мислим, шта истраживање каже о томе? Какав ефекат има на друге хормоне као што је тестостерон, јер мислим да сте писали о томе. Можете ли мало дубље заронити у то?

Џон Берарди: Да, и то је био део мог, како се сећате, мог експериментисања. Није било само како се осећам у боди цомпу. Опет, провео сам смешно дуго на универзитету учећи да будем научник. Радили смо фотографије, радили смо мере, радили смо мере снаге и све то, али смо радили и читав низ анализа крви. Чак смо радили и психолошке и психометријске профиле јер сам желео да видим, много људи је говорило о томе да је повремени пост веома добар за пажњу и психолошки фокус.

Оно што сам открио је да је то било за врло специфичну врсту задатка, али за друге задатке је то погоршало. Опет, ту долази до суптилности нијанси. Није сва пажња иста.

Али да се вратим на ваше питање. Идеја да нешто попут повременог поста може помоћи у регулисању шећера у крви, има чврсту основу. Идеја је да ако се не храните редовно, екстерном храном, доручком, ручком, вечером, било шта, и ако неко време не храните себе храном, ваше тело мора да појача рецепторе, а то су ове мале врсте прикључне станице на свакој ћелији које примају хемијску поруку хормона, на пример, да кажу ћелији шта да ради. Он појачава неке од њих, регулише производњу одређених хормона.

Већина људи је чула за адреналин или епинефрин или норепинефрин. Па, када радимо продужени пост, епинефрин и норепинефрин се повећавају. То су оно што се често назива нашим хормонима борбе или бекства, али оно што они такође раде је да помажу у ослобађању телесне масти, ускладиштених угљених хидрата из њихових складишта тако да заправо могу да стварају циркулишуће хранљиве материје, а такође и горивне ћелије.

Један од начина на који повремени пост може помоћи у регулацији шећера у крви је тај што очигледно не уносите спољни шећер, тако да ваше тело пронађе начин, тренира се, постаје метаболички флексибилно да ослобађа само количину енергије из складишта. то је потребно у било ком тренутку, и без додатних, што значи да проналази начин да прилично добро регулише своје ствари, у већини случајева.

Сада, за ово је потребно време, а опет, то није панацеја. Генерално, када људи почну да посте повремено, а нису баш метаболички флексибилни, прве две недеље су катастрофа. Гладни су и раздражљиви. Њихов грелин се још није прилагодио. „Не могу да прескочим доручак. Ја сам само особа за доручак.” Па, то није истина. Потребно вам је само две недеље да схватите да ли јесте или не, и генерално, људи нису људи који доручкују или не доручкују. Они могу бити обучени да буду и једно и друго.

недефинисан

Исто тако, ваша способност да постанете метаболички флексибилни се не мења за један или два дана. Потребно је одређено време. Опет, регулисање инсулина. Да, то заправо ради прилично добро, иако су неки од маркера били танки у мом раду, мојим сопственим експериментима, нису се значајно променили јер сам већ био некако здрав.

Наш пројекат је био успешан Пројекат се показао као велики успех. Нисмо могли да тражимо бољи исход.

Опет се појављују изјаве ако-онда. Ако сте већ здрави и пређете на повремени пост, можда нећете видети никакве промене у крвним маркерима. Ако имате прекомерну тежину и ваши крвни маркери су у нереду, свака интервенција би то вероватно побољшала. Повремени пост је један од оних који би могли. Тестостерон и анаболички хормони. Па, они, постоје помешани подаци о томе.

Нас троје смо ово планирали недељама, правили листе основних ствари и уверили се да смо спаковали све чега смо могли да смислимо. Сви смо се осећали узбуђено док смо кренули на наше путовање, на север ка Шкотском висоравни.

Опет, то зависи од особе, и то је још један сет ако-онда изјава, али у неким случајевима, видећете да анаболички хормони, хормони за изградњу мишића опадају. Тестостерон, слободни тестостерон, фактор раста сличан инсулину, хормон раста. Неке од ових ствари могу хронично да опадају, али се акутно повећавају, као што је хормон раста, на пример, прилично значајно расте током поста, али хронично, другим речима, мерено са тим дневним повећањем и смањењем који се избалансирају током времена, може доћи до нема утицаја на укупно оптерећење хормона раста, иако би тестостерон и ИГФ-1 могли пасти. Кортизол, који је катаболички хормон, има тенденцију да расте.

Заиста, ако нисте физиолог или имате стручност у ендокринологији, у реду је. Генерално, хормони се могу групирати у катаболичке и анаболичке хормоне. Катаболичке су ствари као што су епинефрин, норепинефрин и кортизол. Анаболички су попут ИГФ-1 и тестостерона.

Са повременим постом, генерално, катаболички хормони, или хормони распада, расту, што је оно што желите ако желите да изгубите масноћу, до неке мере. Анаболички опадају. Сада, није исто за све, и опет, овде има суптилности и нијанси, али то је оно што можете очекивати и логички и физиолошки, другим речима, када погледате у истраживање.

Бретт МцКаи: Вратимо се... Имам питање. Ово је лично. Можда ће то помоћи и другим људима да схвате нешто. Кад год постим с прекидима, увек помислим, па, нисам јео ништа, тако да моја крв, као и ви, угљени хидрати посебно, мој шећер у крви треба да буде испод 100, зар не?

Џон Берарди: Јел тако.

Бретт МцКаи: Али кад год постим, увек је изнад сто. Било би као 110, 111, као што је-

Џон Берарди: Да ли само редовно користите глукометар да бисте то пратили?

Вода је долазила брже него што смо очекивали и убрзо је цео први спрат био потопљен. Трудили смо се да останемо мирни и концентрисани, али било је тешко јер је вода тако брзо нарасла. На крају смо морали да напустимо кућу и пливамо на сигурно. Срећом, успели смо да то урадимо у реду.

Бретт МцКаи: Да.

Џон Берарди: То је прилично тврдо, зар не? Како сте ушли у то?

Бретт МцКаи: Мислим, не знам, само сам био заинтересован за то, па сам одлучио да купим један јер сам, па, било је времена када сам покушавао да кетозу. Радио сам кето траке, а онда сам само желео да проверим и шећер у крви на њима, и да, па сам почео да тестирам, али сам урадио тај експеримент на себи. Кад год повремено престим или чак идем са мало угљених хидрата или без угљених хидрата, мој шећер у крви скочи, што мислите, то је тако контраинтуитивно. Мислим, то је као, па, нисам јео угљене хидрате тако да не би требало да расте.

Џон Берарди: Знам. Ово је невероватна лепота људског тела и физиологије. Мислимо да смо толико паметни да надмудримо своје масне ћелије и нашу ендокринологију, али постоји толико сувишних система који нас спречавају да урадимо било шта превише глупо. На пример, регулисани избалансирани шећер у крви је апсолутно неопходан за живот, без обзира на то шта ће вам кето људи рећи или шта већ, а они вам кажу: „О, да, глукоза у крви или глукоза нису најбољи извор горива. То је кетонско тело, а мозак их највише воли, и бла, бла, бла“, али, ах, то је врло дискутабилно.

Другим речима, хајде да погледамо о чему тамо причате. Не једете никакве угљене хидрате, а ваше тело проналази начин да створи довољно глукозе у крви да би глукоза била стабилна и да бисте били живи. Хвала, тело.

Не, можемо те надмудрити. У овом случају, то је савршен пример тих катаболичких хормона у акцији, о чему овде говорите. Једете мало или нимало угљених хидрата, или постите тако да буквално никаква храна не долази споља, али ваше тело некако производи глукозу из ваше јетре, па, мислим на то, или из других извора. То је производ онога о чему смо разговарали. Епинефрин расте, норепинефрин расте. Кортизол расте. Катаболички хормони. Њихова функција је да ослобађају ускладиштену енергију, тако да се ваша ускладиштена енергија ослобађа и бам, иде у ваш крвоток и иде до ћелија по потреби.

То је стварно, стварно позната физиолошка ствар. Опет, са гомилом обуке из биологије или ендокринологије, изгледа супер чудно. Узгред, ово је и разлог зашто људи често кажу, рецимо уз повремени пост, „Па, осећам се енергичније. Осећам се као да имам више енергије“, а понекад и фокус.

Па, разлог је то што епинефрин ради. Замислите да почиње сценарио борбе или бекства. Шта би требало да се деси ако вас јури медвед или се упали или уплашите? Требало би да будете супер фокусирани и енергични да бисте се удаљили од претње. Због тога. То нема везе са угљеним хидратима и инсулином, бла, бла, бла. То има све везе са ослобађањем епинефрина, хормона борбе или бекства који се ослобађа када радите продужени пост или када не храните своје тело угљеним хидратима и имате енергетски дефицит.

Управо оно што вас одржава у животу или даје енергију или вам помаже да једете оброке које имате на себи је оно што вас чини да осећате ову посебну енергију и такође повећавате ниво шећера у крви.

Бретт МцКаи: У реду, вратимо се на састав тела. Успели сте да изгубите много телесне масти користећи повремени пост. Шта је то у повременом посту што вам то омогућава. Да ли је то комбинација... Постоји ли нешто посебно у вези са испрекиданим постом или је, на крају, само на неки начин, када повремено постите, на крају једете мање калорија него обично?

Џон Берарди: Да, мислим, то је сјајна дебата за коју мислим да није решена, али можда није ни важно, заиста. Истина је да када постите повремено, генерално ћете јести мање калорија. Друга ствар… Не само зато што не једете један оброк дневно или ако постите један дан у недељи, цео дан без хране, већ и зато што, генерално, људи не доносе овакве одлуке у вакууму . Они то не чине научним експериментом.

Они нису као: „Ох, знаш шта ћу да урадим? Пробаћу са повременим постом, али ћу заправо схватити колико сам калорија у просеку јео пре повременог поста, а затим ћу тачно да ускладим број калорија током повременог поста као што сам био пре повременог поста да видим да ли то је пост или калоријско оптерећење, а ја ћу задржати калоријско оптерећење константним.” Нико то не ради.

Када одлучите да испробате здравствену интервенцију, она доноси и гомилу других одлука за вас. Почињете да постите повремено и такође почињете да водите рачуна о својој храни и почињете да бирате боље храну, а то генерално доводи до нижег калоријског уноса. То није само стварни ефекат прескакања оброка или целодневних оброка, то је и последица уношења читаве гомиле других промена јер сте сада свесни овога и направили сте то као пројекат у свом живот.

То се генерално десило. Људи једу мање калорија него што би иначе имали. Сада, постоји ли нека друга магична физиологија? Да ли је то скок хормона раста или тај епинефрин, норепинефрин. Можда. То може бити део тога, или можда 50/50 или можда 75/25. не знамо. Истраживање, не знам да ли ће то икада решити ово, као и увек, икада. Можда ће бити потребно 2000 година, али опет, вероватно није важно. Мој осећај, као научника и као некога ко је ово практиковао и испробао на многим људима, је да је то комбинација.

Прво, склони сте да једете мање јер не једете у одређеним прозорима. Друго, имате тенденцију да једете боље изборе, што значи мање калорија јер бирате боље ствари. Треће, дешавају се неке хормонске и физиолошке ствари које су мало другачије. Вероватно је то комбинација ова три, али ако бих рекао највећи фактор, вероватно је енергетски дефицит и пажња на ваше здравље и вашу исхрану оно што има највећи утицај.

Бретт МцКаи: Када постим повремено, видећу резултате прилично брзо, али их на крају више не видим. Да ли су ефекти повременог гладовања акутни или хронични?

Џон Берарди: Да, мислим, заиста је занимљиво. Мислим да је то веома индивидуално, веома слично томе да ли је дијета са мало угљених хидрата или дијета са умереним угљеним хидратима боља. Такође, има много везе са тим како вежбате и како изгледа ваш тренинг.

Заиста је интересантно, Крис, суоснивач Прецисион Нутритион, момак који је покренуо компанију са мном… Неко време сам постио повремено за овај експеримент и за промену сопственог тела, и ишло је јако, јако добро . Мислим, изгубио сам око 20 фунти током 16 недеља. Пробао сам читаву гомилу различитих протокола. Осећао сам се као да сам прешао на плато само зато што сам постао превише мршав. Ако је неко заинтересован, може да погледа слике. Мислим, урадио сам ултразвучну технологију за тестирање телесне масти, тако да можда није савршено, али је прилично добро и очитавало ми је око 4% телесне масти. Нисам имао много више да изгубим.

Уопштено говорећи, када сте склони тако мршавости, активира се читава гомила механизама који вас одржавају у животу. Они су као: „Хеј глупане. Долазимо у опасну зону.' Апетит се драматично повећава, ослобађа се читава гомила неуротрансмитера и хормона који вас чине мање активним. Иако сам могао да се појавим у теретани исти број дана у недељи, или на стази, између тренинга, моје тело је као: „Хеј, требало би да останеш на овом каучу још мало.“

Активности свакодневног живота се смањују, а ми то виђамо изнова и изнова у истраживању. Када ваш енергетски биланс постане негативан или постанете превише мршави, ваше тело проналази начин да вас успори и сачува енергију. Можете рећи: „Не, не, али ја и даље радим исто. То није оно о чему ја овде причам. Ваше вежбе обично чине само око 30% вашег метаболизма сваког дана. Осталих 70 су ваше активности у свакодневном животу, а ваше тело проналази да вас успори. Пронађе начин да потроши, или извини, троши мање енергије.

За мене се ту десио плато. То се догодило на апсолутној ивици мршавости. Међутим, мој пословни партнер, Фил, отприлике у време када сам био најслабији, били смо заједно. Спремао се да се ожени, па смо били у Италији на његовом момачком дружењу, мом момачком путовању, а он је рекао: „Срање, брате. Никад те нисам видео у овако доброј форми. Шта се дешава?' Рекао сам му о томе, а он је рекао: „Супер, пробаћу то за своје венчање.

Сећам се да је његово венчање дошло убрзо након тога, и он је био у форми радећи ово, баш као што сте рекли. За кратко време, изгубио је око 15 фунти, изгледао је сјајно у свом смокингу, шта год. Онда, буквално, нисам га видео неколико недеља јер је отишао на медени месец, а ми радимо у виртуелној компанији, тако да се виђамо само из главе на виртуелним састанцима, а онда следећи пут видео га је било месец дана касније, и потпуно се вратио на сву тежину. Помислио сам: „Ох, хеј, како иде повремени пост?“ а он каже: „Лако дођи, полако, друже. Оног тренутка када сам прекинуо пост са прекидима, било је као да се тежина управо вратила.'

Мислим, то само указује на једну од опасности ових имплементација планова исхране које ја сматрам веома брзом и брзом исправком, где ви кажете: „Да, правила повременог поста, исеците 10 фунти веома брзо.“ Мислим, једноставно сте искључили, ако једете три оброка дневно, смањили сте једну трећину свог уноса. Да наравно. Али да ли ћете то издржати до краја живота? Ако не, онда ће се оног дана када поново почнете да једете доручак без икаквог почетка где се мења, вратити исто брзо. То је заиста важна ствар коју треба узети у обзир.

Бретт МцКаи: Хајде да причамо о томе, раније сте споменули да је повремени пост веома индивидуалан. Тамо се дешава много услова ако-онда. Како, као што помињете мушкарце и жене, постоји разлика, како мушкарци и жене различито реагују на повремени пост?

Џон Берарди: Да, мислим, очигледно, различите особе су различите генетски, начин живота, животи итд., али генерално, када погледамо сва истраживања физиолошких и нутритивних вежби жена, жене су изузетно осетљиве на ниске угљене хидрате и неравнотежу енергије. Другим речима, када дођу у негативан енергетски биланс. Како год да се деси, они сагоревају више калорија него што унесу за један дан.

Кад год им је предуго премало угљених хидрата, цео њихов сензорни механизам, хипоталамус, хипофиза, ове жлезде које се налазе у основи вашег мозга, које су нека врста главних командних центара за све хормоне и физиолошку активност, осећају шта се дешава, а затим шаљу поруке осталим ћелијама да им кажу шта да раде, а те поруке су хормони. Изузетно су осетљиви на енергетски дисбаланс и низак унос угљених хидрата.

Генерално, мислим, физиолошко или еволуционо објашњење је очување телесне масти и репродуктивно здравље јер су мушкарци веома, они су од врло малог значаја за репродуктивну једначину. Жене су суштински важне јер не само да морају да имају здрав репродуктивни систем да би затруднеле, већ морају да имају и здрав хормонски систем да би одржале трудноћу и родиле здраво потомство на свету.

Ово је еволуционо објашњење зашто се то дешава, али то заправо није важно. То се једноставно дешава. Када жене превише повремено посте, виде све врсте хипоталамичке аменореје, тако да губе менструални циклус.

Само, то је спољни систем, али то се заиста дешава је огромна депресија репродуктивних хормона, огромна промена у излазу неуротрансмитера и све врсте проблема у наставку, све од смањене коштане масе до здравља хормона штитне жлезде до способности губитка телесне масти или имају здраву равнотежу мишића и масти. Све ове ствари иду наопако код жена, и то се дешава много лакше код мушкараца, а дешава се много лакше када се држе дуготрајних дијета са мало угљених хидрата, па чак и повремених постова.

Сада, има много жена које ово можда слушају. Они објављују на нашим форумима и стално нам шаљу мејлове у којима кажу: „Грешите, др Берарди, радио сам ово и добро сам.“ Очигледно, увек ће бити одступања. Чујемо се са њима, али такође, морамо да гледамо на временски ток. Не кажем да се то дешава за недељу или чак три недеље или чак три месеца, али временом се то може догодити. Видео сам да се то дешава током годину или две године.

Људи који говоре: „Не, није истина. То нисам ја, и ја сам то урадио. Имам лично искуство.” Можда нису само још далеко или довољно далеко да заправо виде последице низводно.

То је разлика између мушкараца и жена. Генерално, било ми је заиста фасцинантно када сам пратио разговор о повременом посту јер већина веома гласних заговорника повременог поста на Интернету, јер их нема много у истраживачком свету или било шта друго јер то још није решено тамо, тако да их нађете на Интернету како причају приче, пишу чланке, буду на форумима и на Фејсбуку.

Већина њих, већина гласних заговорника су млади, слободни момци. Потпуно има смисла. Немају женску физиологију, а млади, слободни момци још увек немају партнере и децу и захтевне каријере, тако да је генерално њихово укупно оптерећење стресом много мање, а то је веома добар скуп околности за повремени пост. Укупан стрес, низак, јер повремени пост је сам по себи стресор, то је вероватно један од разлога што је користан јер је стресор, али пребачен на веома стресан начин живота. Ово је један од разлога зашто сам то престао да радим.

Моја жена и ја, сада имамо четворо деце. Имам ову компанију Прецисион Нутритион са стотину чланова тима. Повремени пост је био само још један стрес који ми није био потребан, а након неког времена постало је веома тешко да се издржим. Као што сам рекао, то је помогло у одређеној врсти концентрације, али је погоршало друге ствари као што су интеракција са мојим тимом и интеракција са нашом децом. Сматрам да када повремено постите, ваш фокус на појединачне, соло задатке писања и сличне ствари је веома добар, једносмерни, тунелски вид задатака, али ако морате да сарађујете, решавате проблеме са тимом, ја не знам, родитеље, учи, стрпљиво, своју децу, стварно, стварно тешко.

Опет, постоји неколико ако-онда. Ако сте жена, морате бити веома опрезни са овим. Вероватно немојте то радити сами. Ако ћете то да урадите, имајте тренера. Уверите се да тренер зна шта раде и да ви момци имате план бекства, као што је сигурна реч када је време да прекинете повремени пост јер ствари иду наопако.

Ако сте мушкарац, узмите у обзир друге стресоре у вашем животном стилу и оно што је важно у вашем животу. Млад, самац? Да, пробај. Вероватно ћеш бити добро. Човек средњих година са пуно посла и породичних обавеза? Ово можда није добро за вас због разлога које сам навео. То су неки од кондиционала.

Бретт МцКаи: Готцха. Па, додајмо још један услов. Ако сте млади, слободни, покушајте. Ако сте средњих година, имате породицу, децу, стресан посао, можда не. Али шта је са врстом обуке коју радите? Да ли повремени пост боље функционише за различите врсте тренинга. Хајде... Знам да је повремени пост веома популаран међу тркачима на дуге стазе, посебно када је реч о стварима са мало угљених хидрата јер су све о томе да сте аеробни, желите да сагоревате масти уместо угљених хидрата, а повремени пост је алат за то. Има ли вере у ту идеју?

Џон Берарди: Мислим да је ово једна од жестоких дебата јер је цела историја спортске исхране заиста заснована на вежбању издржљивости. Често се шалим, област спортске науке је основана када је било мало више простора у правој физиолошкој лабораторији, и неко је заглавио траку за трчање у њој, и они кажу: „Можемо да радимо биопсију мишића и меримо гликоген, а људи могу трчати на тој ствари док се не исцрпе.”

То је заправо, и то је било као првих 20 година спортске науке и спортске исхране посебно. Измерите количину гликогена у мишићима тако што ћете исецкати комад мишића. Урадите то код тркача који могу да трче на тој траци за трчање јер трака за трчање не заузима пуно простора у лабораторији.

Али историја спортске исхране заправо потврђује да, па, ја не знам, цела ова модерна идеја о спортистима који најбоље раде на дијетама са ниским садржајем угљених хидрата, само чујете одступања. Е сад, не кажем да је лажно. Оно што кажем је да и овде има нијанси. На пример, ако сте тип особе која би могла да тренира на исхрани са нижим уносом угљених хидрата како би добила читав низ физиолошких адаптација које су корисне, али онда до неког догађаја може да се напуни ваш гликоген, вероватно сте у мањини , али то је кул мањина јер можете видети неке занимљиве предности, али нису сви у тој групи.

Мислим да морамо бити веома опрезни. Постоји много гласних гласова на Интернету који заузимају превише пажње око овога. Већина елитних спортиста издржљивости не следи дијету са ниским садржајем угљених хидрата, али с тим речено, доћи ћемо до шире тачке коју сте покушавали да постигнете, а то је вежбање. Да ли вежба утиче на ово? Одговор је да.

Мислим, очигледно постоје људи који уопште не вежбају. Питање је да ли је за њих повремени пост? Мислим да је одговор да ли вежбају, ако не вежбају, постоји још један критеријум који је важнији, а то је колико нутриционистичког искуства имају? Када тренирамо људе... Опет, има их много сваке године, и видимо све различите нивое. Тренутно радимо са 20 различитих професионалних спортских тимова, све до оних који не вежбају и који су заинтересовани само да изгубе тежину, можда три, четири стотине фунти.

За људе без много искуства у исхрани, никада, никада не почињемо са повременим постом. Вероватно је то рецепт за читав низ чудних уверења о храни, а можда чак и за неуређену исхрану.

Понекад су вам потребна само понављања или вежбање у доношењу избора здраве исхране за доручак, ручак и вечеру, тако да почињемо. Ако неко није баш свестан шта једе, прво треба да води рачуна о томе шта једете и да вежбате, баш као ако учите да свирате гитару или језик, морате да понављате сваки дан, иначе никада нећете бити добри у томе. То је доручак, ручак и вечера. Хајде да добијемо понављања, а не да само исечемо цео оброк и научимо вас потпуно другачијем скупу вештина које вам вероватно неће бити од користи на дужи рок.

Ако неко не вежба, ретко га започнемо са повременим постом осим ако нема много искуства у исхрани и ако већ направи добар избор хране, онда је то опција, али вероватно постоји још 10 других са којима можемо да идемо.

Ако неко вежба, зависи од обима и интензитета. Елитни спортисти вероватно не би требало да раде повремени пост као редовну праксу током целе године. Могли би то да раде током периода тренинга малог обима када је састав тела заиста важан, као да морају да изгубе телесну масноћу, али као начин да побољшају перформансе, рекао бих 9,5 пута од 10, не, неће побољшати перформансе.

Једини разлог због којег бих то дао елитним спортистима је да они морају да управљају саставом тела. Никада то не бих урадио током њихових тешких тренинга у години јер само више стреса поред више стреса, плус периоди тешких тренинга служе за физиолошку адаптацију да би били јачи, бржи или бољи аеробни систем, а ово је нећу то подржати.

Тако некако то разбијам. Сада смо урадили два краја спектра. Одрадили смо не вежбање и елитни спортиста. Сада идемо у средину, неко ко иде у теретану три, четири пута недељно, ради тренинг снаге, ти и ја смо разговарали, ако се заиста бавите тренингом са шипком или тако нешто. Начин на који… Мислим да постоји одређена врста повременог поста која може бити ефикасна за то ако желите да га испробате, а то је стил 16:8 где у данима без тренинга, када заиста једете, само једете протеини, поврће, веома умерени или чак ниски угљени хидрати, а затим у данима вашег тренинга након тренинга, веома високи угљени хидрати.

Сматрао сам да је то веома, веома ефикасно ако неко то ради. Опет, рекреативни вежбач, у данима тренинга, пуно калорија током вашег периода једења и пуно угљених хидрата, а у данима када не тренирате, држите угљене хидрате заиста ниским и умерено уносите калорије. Мислим да би то могло бити веома ефикасно јер генерално, рекреативци желе да виде неке предности у перформансама, али генерално, ради се о овој финој равнотежи између доброг учинка у теретани и мало бољег, а такође и изгледа добро голи. То је оно у чему повремени пост заправо може прилично помоћи, изгледајући добро голи.

Опет, међутим, постоји читава гомила других начина да изгледате добро голи, кроз пажљивије изборе, кроз врло специфичне манипулације макронутријентима и калоријама. То је један избор. Почните да видите да сам мислилац заснован на систему. Из овога произилази дијаграм тока. Ви сте као, ако не вежбате, немате искуства у исхрани, вероватно нисте повремени пост. Ако не вежба, мало искуства у исхрани, можда повремени пост. Ако је елитни спортиста, не под свим условима осим што мора да изгуби телесну масноћу иу периоду малог тренинга. Ако рекреативни вежбач жели да изгледа добро гол и има мала повећања снаге током времена, да, то је једна од неколико опција за то.

Бретт МцКаи: Јел тако. Волим то. Прије неколико година сам редовно постио с прекидима, а ово је било... Имао сам прозор за јело од 12:00 поподне. до 19:00, али онда сам престао јер сам се стварно упустио у тренинг са утегом, и управо сам приметио да сам мој напредак, само, пао на плато. Покушао сам да променим програмирање. То није ништа помогло, па сам помислио, у реду, то је дијета. У то време сам такође радио са мало угљених хидрата, за шта сам открио да није добро ако желите да постанете јачи јер је снага, веома је интензивна, веома је анаеробна, па су вам потребни угљени хидрати.

Такође, добио сам своју генетику, урадио своје генетско тестирање, и оно што сам открио је да се заправо боље сналазим на дијети са мање масти и више угљених хидрата.

Џон Берарди: Тако је.

Бретт МцКаи: Што ја, то је још један условни став, као и сви, ови момци који заиста промовишу високу масноћу, мало угљених хидрата, повремени пост, то им вероватно ради јер је њихово тело усмерено на то, а онда они то универзализују и генерализују и кажу , „Ово је за све“, а то можда није случај.

Џон Берарди: Тачно је, а ту је и овај други фактор. Често кажемо да је то оно што вам за сада одговара под условима у којима се сада налазите, јер је идеја да некако, као млада особа, као што смо причали, рецимо млади момак са мало стреса и обавеза, да је одређена дијета која вам сада одговара биће иста дијета која вам одговара за 30 година ако се венчате, имате децу, имате агресивну каријеру, морате узети у обзир да то може бити лажно.

Постоји генетика, постоји животни стил и све се игра заједно. Обично су најгласнији заговорници људи прилично нови на свом путу. Мислим, ово није само са исхраном, већ и са сваком другом евангелизацијом која постоји. Ви сте као: „Пронашао сам ову ствар. То је невероватно. Осећам се добро у томе“, шта год да је, вера у одређену теорију, религију или систем исхране, а људи су врло рано на свом путу који су најгласнији у вези с тим, и изгледају тако убедљиво, али игнорише за сада. Упалило ти је, за сада. Можда вам неће успети за касније.

Урадили смо сјајан чланак о лекару који је мој добар пријатељ који је годинама био велики заговорник ниске количине угљених хидрата. Ми смо то звали исповести о угљеним хидратима. То је прича о конверзији са мало угљених хидрата. Годинама је био велики заговорник исхране са мало угљених хидрата, а онда га је неко убедио да уради мали експеримент. Слично као и ви, он воли тренинг снаге, само је додао мало угљених хидрата и све се то побољшало. Његова крвна слика, његова снага, све ово, и он је био као, то је била веома тешка спознаја за њега јер је био као: „Вау. Како сам могао бити тако дуго затворен у овом једном начину размишљања?' Веома је лако објаснити, али је веома тешко када то живите.

То је заиста то. Цела наша филозофија у Прецисион Нутритион-у је нутритивно агностична. Другим речима, бити отворен за све и све могућности исхране које би могле помоћи особи у различитим фазама њеног живота.

Постоји одређена врста особе која ће током свог живота можда морати да се држи палео исхране неко време и мало угљених хидрата неко време и повремени пост неко време, а затим неко време са високим уносом угљених хидрата, а онда можда веганска исхрана неко време. Све те могућности су у реду. Вјерујемо да постоје принципи који живе на вишем нивоу од подјеле макронутријената у исхрани јер и ти и ја познајемо вегане који су веома здрави, дижу тегове, јаки, имају одличан крвни профил, као и људе који једу пуно месо и врло мало поврћа у истој тачној ситуацији. Здрава, јака, витка, како год.

Ниједан од тих кампова не може бити потпуно у праву. Ако вегани кажу: „Не, месоједи су нездрави и дебели, шта год“, а палео људи кажу исто за вегане, докази праведног искуства морају вам рећи да то није истина. У оба табора има људи који су здрави, тако да не сме бити разлика у распаду макронутријената или одсуству или присуству меса. Оба табора морају да деле нешто заједничко што превазилази оно око чега се боре, што им помаже да обоје буду здрави, витки и јаки, и то је оно што смо намеравали да пронађемо и помогнемо људима да постигну на било који начин који се уклапа у њихове животе. Мислим да је то заиста кључна порука за дијалог о исхрани данас.

Бретт МцКаи: Волим то. Да, људи могу постати врло идеолошки када је у питању храна. Моја жена и ја се шалимо, као да је храна нова религија.

Џон Берарди: Тотално.

Бретт МцКаи: Људи су мање религиозни, али ми смо религиозни у погледу наше хране или наших тренинга.

Џон Берарди: Та аналогија се проширује. Можете смислити 50 различитих примера за то. Верујем у то. Истина је. То се веома третира на тај начин, и људи се организују у племена, и боре се око система веровања, а преовлађујући притисак је да се дође до једног истинског веровања о исхрани. Један прави Бог, шта год да је. Да, веома се слажем. Тако је постало, барем у субкултурама које много размишљају о томе.

Бретт МцКаи: Много смо причали о нијансама предности поста и недостацима поста јер их има. Нисмо причали само о протоколима поста. Поменули сте један, а то је било, мислим да је било 16:8, то је оно што сте рекли, дакле, то је 16 сати поста, 8 сати храњења. Како би то некоме изгледало у типичном дану?

Џон Берарди: Једина ствар коју сам покушао у свом експериментисању које смо евидентирали и снимили је пост само једном недељно, где сваке недеље једноставно нисам јео никакву храну. Последњи оброк бих јео у суботу увече око 22:00, а онда бих или постио до понедељка ујутру, тако да је било дан и по, или бих јео у 22:00. у недељу, тако да је само 24 сата без јела.

Знам да се неки слушаоци вероватно затварају када размишљају о томе, попут: „О мој Боже, зар нећеш умрети?“ Одговор је не. Међутим, првих неколико пута је веома изазовно. Даћу вам то јер читав низ очекивања које наше тело има у вези са храњењем, али с тим сам почео.

За људе који су заинтересовани за, рецимо, здравствене предности поста, ја заправо препоручујем да почну са њим јер је веома контролисан. Ако радите ову ствар 16:8, о којој ћемо говорити за секунд, морате се обавезати да ћете то радити често. Ово, само морате да се посветите томе, рецимо, једном месечно или једном у три месеца или... На крају сам стигао једном недељно, али то је био један од протокола.

Најистраженији протокол, а мислим да је ово најгора идеја за активне људе, зове се пост сваки други дан. Буквално ћете јести само сваки други дан. Ово је оно за које се показало да има највише, рецимо, користи за дуговечност, могућих здравствених користи, али мислим да је то функција врло сличног ограничавању калорија, само радикално смањење вашег уноса калорија, и то је у реду ако сте неактивни . Нисам сигуран да је то најбољи начин да се оздравите, али ако сте активни, то је ноћна мора. То је ужасно за перформансе на дуге стазе.

Бретт МцКаи: Такође мислим да постоји и лоша друштвена страна, јер се већина нашег дружења врти око хране.

Џон Берарди: Апсолутно. Мислим, била је поента, када сам радила своје експерименте, имали смо само двоје од наше четворо деце где буквално нисам јео са својом породицом. Знате на шта мислим? 'Па, тата има другачији план.' То је било само са мојом породицом. Онда када говорите о друштвеним искуствима ван куће, да, мислим, могао бих да носим и мајицу на којој је писало: „Имам чудна уверења о исхрани“, знате на шта мислим? Постоји лоша друштвена страна.

Протокол 16:8 је генерално, може се конструисати на много различитих начина, али начин на који већина људи прича о њему је, као и ви, од подне до 19:00 или 20:00. је ваш прозор за јело, а остатак времена једноставно не једете. Функционално, оно што изгледа је да имате ручак и вечеру.

Сада, за стварно перформансе или рецимо људе оријентисане на тренинг снаге, оно што би покушали да ураде је да имају тренинг снаге на крају свог поста. Урадите то у 11:00, 11:30 или 12:30, па ако, рецимо, радим од куће, тако да имам луксуз да вежбам када желим, али ако не желите, ви можда вежбате током паузе за ручак, а онда имате велики ручак, па вечерате, а онда једноставно не једете поново до следећег дана након тренинга.

Прилично је једноставно, а идеја је да и даље водите рачуна о својим изборима, једете пуно поврћа, једете потребну количину протеина. Опет, ако... не верујем да би просечни тренер снаге који није предебео требало да буде на дијети са мало угљених хидрата све време, тако да уносите много угљених хидрата након тренинга снаге тих дана. Затим, можда као што сам рекао, у данима без тренинга снаге, смањите мало угљених хидрата. Не на нулу, али мало.

То је, прилично ефикасно, протокол. То је мало испрекиданог поста и мало циклуса угљених хидрата и мало времена за оброк, тако да је ово на неки начин, мало сложеније. То је онај са којим сам лично видео најбоље резултате. Али опет, мислим, више то не радим, тако да постоји одређено сведочанство о томе.

Често кажем када ме људи питају за савет о додацима исхрани: „Који додатак да узмем?“ Па, једна од првих ствари коју желите да знате је шта мисли особа коју питате јер ваши циљеви могу бити другачији, ваша физиологија може бити другачија, али желите да знате, барем, да особа коју тражите поново питају да за почетак једу сопствену храну за псе.

Мислио сам да је повремени пост кул, било је то супер експериментисати, али нисам желео да то радим на дуге стазе јер су постојале друге опције за добру исхрану, здравље и кондицију које нису подразумевале прескакање оброка сваки дан, имајући тако дуг временски период без оброка, а такође и нежељене ефекте тога, што је за мене било да бих постао прилично раздражљив пред крај поста. Нисам могао редовно да делим оброке са својом породицом. Неки од трошкова су били превелики.

Генерално, то су три велика. Пости, можда једном недељно или једном месечно. То је врло лако одбацити. Као, о да, само прескачеш оброке недељом једном месечно? Шта би то могло да уради? Али постоје неки подаци који указују на то да би то заправо могло помоћи да се побољша метаболичка флексибилност прилично ефикасно, само то брзо. Обучавање вашег тела једном месечно да једе сопствене оброке може заправо трајати цео месец до следећег. Не бих попустио на то. Затим се то ради мало редовније.

Такође сам покушао да постим два пута недељно у односу на сваки други дан или само једном, и то је заиста умањило мој учинак. Поново је било 16:8. Неки људи то чак узимају даље. Постоји протокол који су неки људи назвали Тхе Варриор Диет, што је мало више нијансе, али генерално, то је један оброк дневно. Имате само један велики оброк који покрива све ваше потребе за калоријама, а затим остатак дана као пост. Неки људи се куну у то. Мислим да је вероватно претешко добити довољно исхране у том једном оброку ако сте веома активни, али опет, ово су протоколи који бар сада имају велику пажњу.

Вероватно нема превише тога. Мислим, овде само говоримо о одређеној теми. Да ли једете један оброк дневно, два оброка дневно или три оброка дневно? Што дуже продужавате пост, више ћете добити од поста, иако на крају долази до компромиса са могућношћу да добијете довољно енергије и да се заиста осећате добро у свом животу и свом дану.

Бретт МцКаи: Да, мислим, постоји ли временски оквир, као да морате да погодите овај временски оквир ако желите да добијете предности брзог. Можете ли да постите осам сати и добијете бенефиције или морате... Да ли постоји минимална ефективна доза је оно што питам.

Џон Берарди: Да, нико заправо не зна. Мислим, неки људи користе одговор хормона раста као маркер. Хормон раста је хормон који се ослобађа у временима негативног енергетског биланса или чак стреса. Користићемо хормон раста као врсту ослобађања кортизола као маркер. Кажу, па, после осам сати, хормон раста и кортизол су и даље нормални, или барем у физиолошки нормално очекиваном опсегу. У 12 сати почињу да скачу. У 16 сати, они су прилично високи. У 24 до 36 сати, то је као да заправо узимате лекове за побољшање учинка.

Ако погледате те маркере, генерално, 12 до 16 сати показује добар скок. Мислим, могао би то користити као сурогат. Веома је грубо, али да, мислим, ако желите да добијете предности поста, негде између 12 до 16 сати је вероватно добро.

Имао сам пријатеља који је радио другачији протокол. Он би само доручковао и вечерао, тако да би сваки дан добијао око два 12-часовна поста. Добио би свој ноћни пост од 20:00. вечера до 8:00 ујутро доручак, а затим 12 сати од доручка до вечере. Чинило се да ужива у томе и да се осећа добро, а то је добро одговарало његовом начину живота јер је радио на радном месту са високим стресом и није волео да стаје на ручак, па је имао обилан доручак и велику вечеру, и то је било у реду за него.

Мислим да је заиста примамљиво тражити магичну формулу. Ви сте као, мора бити одређени број сати, мора бити овако. Мислим, стално добијам мејлове од људи. Они кажу: „Постим, а ујутро пијем кафу. Да ли то прекида пост?' 'Па не. У њему нема калорија.' „Шта ако ставим једну кашичицу бадемовог млека? Да ли то прекида пост?' Почињу да добијају ова чудна појашњења која вероватно губе из вида шуму због дрвећа. „Не, не постите ако имате мало калорија за то време. Али да ли су користи отишле са високих на нулу? Апсолутно не.

Бретт МцКаи: Готцха. Мислим, по мом искуству, радио сам ствар у 8:16. Ја то више не радим. Ја само постим, постим недељом. Већином недељом, постим од суботе увече, моје вечере, до 12:00 у недељу, а затим једном месечно постујем пуна 24 сата. То је моја ствар, сада, то је оно што радим. У остатку недеље једем од доручка до вечере.

Џон Берарди: И даље то радим у истом о чему повремено говорите. Радим то насумично, али периодично. За мене, једна ствар коју сам открио да је занимљива, и ако сте заинтересовани за тело и здравље, онда ћете бити као: „Ах, како год. О чему овај тип сада прича“, али једина ствар за коју сам открио да је интересантна је да иако постоји мала физиолошка корист у смислу задржавања метаболичке флексибилности од тога с времена на време, сматрам да се дешавају неке друге ствари у мом уму и лично за мене.

Један је, некако је кул не јести цео дан тог дана, волети да не размишљам ни о својим оброцима, да морам сам да кувам оброке или чистим за себе. Још увек то морам да урадим за своју породицу. Ја не постим своје трогодишње дете. Али то је некако кул.

Друго, то је мали тест моје, не знам, дисциплине и снаге, јер у тренуцима тог дана, претпостављам да се и ви осећате, огладните. Веома је удобно отићи само на ужину, али заиста се издржати током тог непријатног осећаја и не препустити му се осећа као тест моје дисциплине и снаге, а ја то волим да радим повремено.

Трећа ствар је, то је веома снажан подсетник за мене, а то можда и није важно за друге људе, о томе шта је храна и јело за мене привилегија. Много је људи који су несигурни у храну у нашим земљама, САД и Канади и другде широм света који немају избор да ли једу или не. Они не могу да донесу ову одлуку. То ме некако подсећа на то, и сматрам да је то од помоћи баш као људско биће.

Бретт МцКаи: Иеах. Мислим, зато постим, не толико због здравствених користи, више само због вежбе и дисциплине и воље.

Џон Берарди: Да, мислим, некако ме подсећа на ствар са хладним тушем. Не знам да ли сте икада упали у то.

Бретт МцКаи: Да. Не, да. Редовно се туширам хладном водом.

Џон Берарди: Апсолутно. То је, то за мене… Један од момака који ради су Прецисион Нутритион, који је мој добар пријатељ, он је бивши специјалац у морнарици, он и ја смо много причали о овоме, и обојица смо закључили да је, да ли постоје физиолошке користи? Можда. Да ли су прецењени? Апсолутно. Која је највећа корист коју имам када то радим с времена на време? То је пракса да се осећате пријатно са нелагодношћу.

Ако људи стално дају пословне савете, морате се ослањати на своју нелагодност. Ако вам је непријатно, морате то да урадите. Али колико често… Али то су само људи који машу прстом и прозелитизирају како треба да живите свој живот. Када се вежбате да радите непријатне ствари? Па, постоје психолошки непријатне ствари. Постоје ствари везане за то. Али хладни тушеви су најконкретнији пример за то.

Срање је стајати у леденој, хладној води. Никада не престаје да сиса, али ако можете пронаћи начин да закорачите у ледену, хладну воду, не напрежете своје тело, да дишете кроз њега, да заправо имате унутрашњи дијалог који каже нешто попут: „Овако је хладна вода ”, не, „Морам да се извучем из овога. Ово је хитан случај,”… Помињем ово јер се односи на једну од занимљивих ствари са повременим постом, очигледно.

То је та глад, и ми смо започели позив са овим, глад уопште није хитан случај. То је само ствар коју сте научили да мислите да је хитан случај, као када скочите у хладну воду. Сви ваши инстинкти вам говоре: „Искочи. Ово је ужасно“, али заправо можете променити наратив и рећи: „Ово није ужасно. Тако изгледа хладна вода. Ох, ок. Ако могу да издржим ово, вероватно ћу моћи да радим и друге изазовне ствари у свом животу.”

Мислим да обе ове ствари заправо говоре о томе на неки начин, и мислим да многи људи покушавају да величају физиолошке предности када много користи заправо долази од овога.

Бретт МцКаи: То је феноменално. Да. Па, Џоне, ово је био сјајан разговор. Где људи могу да оду да сазнају више о вашем раду?

Џон Берарди: Да, мислим, само, ако дођу на прецисионнутритион.цом, тамо радимо све наше ствари. Као што сам рекао, веома слично вашем сајту, који је био рани модел за нашу, ми управо објављујемо бесплатне, веома добро истражене, свеобухватне чланке о исхрани, фитнесу, здрављу већ веома дуго. Мислим да имамо преко хиљаду бесплатних чланака на сајту. Не морате да дајете своје име и адресу е-поште или било шта друго. Они су само ту да људи од њих науче више.

За све који ме слушају, захваљујем вам што сте све ово време данас провели са нама. Надамо се да сте нешто научили, а ако сте заинтересовани или сте страствени у вези са здрављем и фитнесом, дођите да нас проверите на прецисионнутритион.цом

Бретт МцКаи: Сјајно. Џоне Берарди, хвала вам пуно на вашем времену. Било ми је задовољство.

Џон Берарди: Хвала, Бретт.

Бретт МцКаи: Као што сам рекао, он је био Џон Берарди. Он је сувласник компаније Прецисион Нутритион, компаније за обуку о исхрани на мрежи. Више информација о његовом раду можете сазнати на прецисионнутритион.цом. Ако тражите посебно ту е-књигу о повременом посту, идите на прецисионнутритион.цом/интермиттент-фастинг. Могао бих га преузети. Је бесплатан.

Такође, погледајте наше белешке о емисији на аом.ис/фастинг где можете пронаћи везе до ресурса, где можете дубље да се задубите у ову тему.

Па, то завршава још једно издање подцаста Уметност мушкости. За више мужевних савета и савета, обавезно посетите веб локацију Тхе Арт оф Манлинесс на артофманлинесс.цом. Ако уживате у овој емисији, имате нешто од ње, био бих вам захвалан ако одвојите минут да нам дате рецензију на иТунес-у или Ститцхер-у. То нам много помаже. Као и увек, хвала вам на сталној подршци, а до следећег пута, ово је Брет Мекеј, који вам говори да останете мушки.

Outdoor Fitness and Fun